スプリントドリルの種類と目的

スプリントドリルの種類はいくつもありますが、それぞれの目的について、自分の考えを整理してみたいと思います。
以下の記事は、いろいろな本や講習会から得たネタを自分なりに消化し、自分自身のトレーニングや子供たちの陸上クラブの指導で実際にやってみたときに感じたことであり、その考え方や効果について無理やり理屈をこじつけている部分もあることは自覚しています。
いろいろなご意見ご指摘をいただけるとありがたいです。

【ハイニー・ウオーク】
ももあげ歩きです。ハイニーといっても膝を高く上げることは意識しません。

①前に膝を引き出す。その時、支持脚から身体全体が前に倒れることを感じる。
②引き出した脚を踏みつける。その脚の上に一発で身体を乗せることを意識。
③すぐに反対の膝を引き出し、①②③繰り返し

ウオークなので実際には両脚支持の瞬間があるのですが、両脚支持の時間をゼロのするつもりで、踏みつける脚と引き出す脚を素早く入れ替えることを意識します。
踏みつけた脚にトンッと胴体が乗っかる反動と引き出した脚の重みで、身体が自然に前に倒れる感覚を感じることが目的です。
前に倒れそうになることで、次の脚をサッと自然に踏みつけることが出来ます。
ターンターンターンターン・・・・・というゆっくりめのリズムで、外力（＝重力や反動）に身を委ねながらやります。
また、踏みつける脚と引き出す脚と腕振りの同調を意識できます。
特に小学生低学年のクラブでは、脚を前に引き出すこと・脚と腕の同調の２つに的を絞ってやっています。

【ハイニー・スキップ】
前述のハイニー・ウオークと同じ動きですが、ウオークと違うのは

①前に引き出した脚を力強く踏みつける
②後脚を前に鋭く引き出す

この２点と腕の動きを同調させることにより、踏みつけた脚がフッと浮き、スキップの「タンッタタンッタタンッタタンッタ・・・・・」というリズムになります。
小学生低学年のクラブでは、「上に高く跳ぶ」ことを強調することで、①②が自然にできるようになってきているという気がします。
ただし、高く飛ぶことを意識させすぎると、膝を曲げてビョーン！と跳んでしまうので、誘導が難しいです。

【ウオール・スライド】
脚を前へ前へと回転させる動きを習得するためのドリルです。いわゆる「もも上げ」のリズムで行い、動きもよく似ていますが、もも上げと違うのは、

①ももを上げることは意識せず、脚を引っ込めるようにかかとをお尻につけるつもりで行う。
②自分のすぐ後ろに壁があるつもりで、かかとが壁にぶつからないように脚を引っ込める。

後ろにキックする動きを矯正するために行っています。
小学生低学年のクラブでは、脚を地面に突き刺すように下ろしてしまう子が多いです。速く動くことを意識しすぎて力みすぎなのかな、と思います。
また、「かかとをお尻につける」ことを意識させすぎると「後ろの壁」は意識から消えてしまい、お尻をかかとで叩く「キックアップ」になってしまいます。
ウオール・スライドから徐々に加速してウインドスプリントに移行すると、子供ながらにいい動きになっています。

【トロッティング】
馬の速歩（はやあし：trot）からその名がついた？
ハイニー・ウオークの動きを小さく速くし、トットットットッ・・・・・というリズムで行います。

①前脚にトンッと身体を乗せた反動で身体が小さく前に弾む。
②後脚を遅れないように前に出し①②繰り返し

地面を「引っ掻く」とか「後ろに押す」のではなく、脚に乗った反動で弾むことを感じつつ、小刻みに前に弾んで進みます。腕と脚の同調も意識します。
ハイニー・スキップは上への動きですが、それを前進力へと変換する効果があるのではないかと思っています。
このドリルは子供たちには指導していません。小さく速い動きはまだ難しいと思うからです。

【ギャロップ】
馬の襲歩（しゅうほ：gallop）からその名がついた？
前述の４つのドリルは左右対称の動きでしたが、ギャロップは左右非対称です。
ポイントは

①右脚を鋭く踏み込み左脚を鋭く前に持ってくる「挟み込み」とその際の腕と脚の同調を強く意識する。もちろん同時に、身体をしっかり接地脚に乗せていくことも意識する。
②左脚は身体を乗せるだけにして①②繰り返し
※右脚バージョンと左脚バージョンを別々にやります。

タッタタッタタッタタッタタッタ・・・・というリズムで行います。
「挟み込み」動作と腕と脚の同調を意識します。タイミングが合うとぐんぐんスピードが出る楽しいドリルです。
このドリルも今は子供たちには指導していませんが、近々試してみようと思っています。

【四肢同調】
四肢とはもちろん、両腕両脚のことです。両腕両脚を同調させることで大きな推進力を得るためのドリルです。

①右脚を踏み込み身体を乗せる。その時右腕は軽く曲げて体側あたりにある。
②右腕と左脚を前に鋭く引き出す。その反動で前に弾む。
③左脚を踏み込み身体を乗せ、左腕は軽く曲げ体側
④左腕と右脚を前に鋭く引き出す。その反動で前に弾む。①～④繰り返し。

ポイントは②と④で反動を支持脚で支え前への推進力へと変換することです。
今のところ、支持脚を一回小さく弾ませて、タッターンタッターンタッターンタッターンタッターン・・・・というリズムでやっています。
これも子供たちには指導していませんが、工夫して試してみようと思います。

これらをいくつか組み合わせて行っています。
実施する順番は、今のところ次のようにやっています。

自分のトレーニング
「ハイニー・ウオーク」→「ハイニー・スキップ」→「四肢同調」→「トロッティング」→「ギャロップ」
キッズ陸上クラブ
「ハイニー・ウオーク」→「ハイニー・スキップ」→「ウオール・スライド」

いずれも、余裕をもってできるものからスタートし、走りに近いものへと進んでいくようにしているつもりです。

ただ、キッズ陸上クラブでは、敏捷な動きやバランスをとる動きを、遊びながら出来るようにしており、スプリントドリルはあまりやっていません。
ドリルは速く走るための動き作りに効果的な練習方法ですが、本人が何のためのドリルかを理解し、動きに対する高い意識がないと、効果が無いどころか逆効果でさえあると考えています。形だけを意識したドリルは身体の自然な動きを妨げ、故障の原因になりかねないと思っています。
もちろん、指導者がドリルの目的をはっきり伝えることができれば、小学１～３年生の子供たちにも十分に効果的な練習でしょう。
しかし私は、ドリルを行って走る形をマスターするより、伸び伸びと走り回り、走る喜びと楽しさを感じて欲しいのです。
そしてそれをベースに、スパイスとして、「速く走るコツはある」（＝ドリル）ということをさりげなく加えていきたい、と今は思っています。

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